Aktivitas Pengembangan Latihan Kebugaran Jasmani - Latihan olahraga ini berguna untuk melatih kekuatan anggota badan sekaligus menjaga kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani sangatlah diperlukan untuk aktivitas fisik seseorang. Oleh karena itu, kalian harus menjaga kebugaran jasmani dgn cara makan makanan bergizi, berolahraga, dan beristirahat yg cukup. (Baca jg : Permainan dan Olahraga 1, Bola Besar dan Kecil, Atletik, Pencak Silat )
pd bab ini kita kan mempelajari dan mempraktikkan latihan kebugaran jasmani serta merawat tubuh agar tetap segar. Setelah mempelajari materi dlm bab ini diharapkan kalian mampu mempraktikkan materi dgn penuh tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri.
Berbagai cara dilakukan seseorang untuk menjaga kesehatan dan kebugaran fisiknya. Di antaranya dgn melakukan olahraga secara teratur, mengonsumsi makanan dan minuman yg bergizi, ditunjang oleh istirahat yg cukup. Nah, pelajarilah materi dlm bab ini sebaik-baiknya agar kebugaran dan kesehatan kalian terjaga. (Baca jg : Aktivitas Senam Lantai : Gymnastic, Floor exercise, Neck spring, Hand spring, Voulting horse )
A. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan yg berkenaan dgn kondisi fisik. Kali ini kita kan membahas mengenai unsur-unsur kesegaran jasmani yg berkaitan dgn keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsur kesegaran jasmani yg berkaitan dgn kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. (Baca jg : Aktivitas Senam Ritmik : Ritmik, Ayunan, Lompat, Langkah )
1. Kekuatan
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yg dicapai dlm sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yg sangat penting dlm aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dlm komponen-komponen dan kemampuan fisik yg lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. dgn demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. (Baca jg : Aktivitas Air (Akuatik) I : Gaya dada, Gaya bebas, Gaya punggung, Gaya kupu-kupu, Loncat indah ).
Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.
a. Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu
Gambar 1. Push up Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dgn ujung kaki ditempelkan pd lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pd lantai (untuk putri). 2) Kedua telapak tangan menumpu pd lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dgn kedua siku ditekuk. 3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus. 4) Lalu badan diturunkan kembali dgn jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tak menyentuh lantai. 5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya. (Baca jg : Aktivitas Penjelajahan dan Penyelamatan di Pantai, Makanan Sehat )
b. Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut
Gambar 2. Sit up. Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala. 2) Badan diangkat dlm posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala. 3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.
c. Latihan back lift untuk melatih kekuatan otot punggung
Gambar 3. Latihan back lift. Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala. 2) Angkat badan hingga dada tak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pd posisi semula. 3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.
Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dgn menggunakan berat badan sendiri. Latihan kekuatan yg lain adalah latihan dgn menggunakan beban luar. Latihan ini disebut jg dgn istilah weight training. Beban berupa barbel yg terbuat dari besi baja atau bisa jg dgn beton dgn berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut. (Baca jg : Hidup Sehat Tanpa Narkoba, Zat Adiktif, Psikotropika )
a) Shoulder press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dgn berat sesuai kemampuan, angkat barbel dgn kedua tangan ke atas sampai dgn kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dgn beban latihan semakin meningkat.
Gambar 4. Latihan shoulder press. b) Leg squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dgn berat sesuai kemampuan, angkat barbel dgn kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dgn kemampuan, dgn beban makin lama makin meningkat.
Gambar 5. Latihan leg squat. c) Back extension
Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dgn berat sesuai kemampuan, angkat dgn dua tangan dgn posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat.
Gambar 6. Latihan back extension. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yg bertujuan untuk melatih kekuatan. (Baca jg : Permainan dan Olahraga II : Bola Besar dan Kecil, Sepak Bola, Voli, Basket, Tenis Meja, Softball, Atletik, Pencak Silat )
2. Kecepatan
Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dlm waktu yg sesingkat-singkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dlm periode waktu yg singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau jg bagi seorang pemain sepak bola.
Berikut ini faktor-faktor yg memengaruhi kecepatan.
a. Keturunan b. Waktu reaksi c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar d. Teknik e. Konsentrasi dan kemauan f. Elastisitas otot (Baca jg : Aktivitas Penjelajahan Gunung : Backpacking, Camping, Hill craft, Hiking, Mountaineering, Rock climbing )
a. Macam-macam kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.
Gambar 7. Lari cepat. b. Cara melatih kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dgn berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1) Latihan percepatan 2) Lari menaiki tangga atau bukit 3) Lari menuruni tangga atau bukit 4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam) 5) Lari cepat (sprint training) dgn jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dgn sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya. (Baca jg : Aktivitas Air (Akuatik) II : Aktivitas akuatik, Keterampilan, Renang gaya dada dan gaya miring )
3. Daya Tahan (Endurance)
Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dgn seluruh tubuhnya dlm waktu yg cukup lama dan dgn tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus-menerus adalah sangat penting dlm aktivitas olahraga karena secara tak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot.
Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam. (Baca jg : Aktivitas Senam Ritmik II : Gerak dan irama, Keluwesan, Estetika, Koordinasi gerak )
a. Daya tahan otot setempat atau muscular endurance (local endurance)
Muscular endurance adalah daya tahan yg menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dlm melaksanakan tugasnya dgn waktu yg cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dlm tinju, pukulan dlm gulat.
Latihan daya tahan dlm arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.
1) Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yg bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yg berbukit-bukit. (Baca jg : Aktivitas Senam Artistik II : Handstand, Tiger sprong, Balance )
2) Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dgn kecepatan tak terlalu lambat dan tak jg terlalu cepat.
b. Latihan endurance pd umumnya (cardiorespiratory endurance)
Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yg bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dlm tempo sedang sampai cepat yg cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda.
Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dlm kesegaran jasmani. Pengukuran yg paling objektif dilakukan dgn mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). (Baca jg : Aktivitas Pengembangan II : Kelentukan, Kekuatan, Daya tahan, Kebugaran jasmani, Tes kebugaran, Interpretasi hasil )
Berikut ini jenis-jenis latihan yg dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1) Joging 2) Berjalan 3) Bersepeda 4) Gerakan naik turun tangga 5) Berenang 4. Kelentukan (Fleksibilitas)
Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pd otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tak kaku dan dapat bergerak dgn leluasa tanpa ada gangguan yg berarti.
Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dgn cara berikut ini.
a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dgn siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan. b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dgn hitungan waktu antara 10 sampai dgn 15 detik, lakukan ulangan seperlunya. c. Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dgn 15 detik dan atau selama mungkin.
Gambar 8. Latihan kelentukan. Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihan untuk kelentukan. pd prinsipnya latihan kelentukan harus disesuaikan dgn sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.
B. Tes Pengukuran dan Evaluasi dlm Kebugaran Jasmani
1. Pengertian
Tes adalah suatu instrumen yg digunakan untuk mendapatkan suatu informasi tentang individu atau objek-objek. Instrumen ini dapat berupa pertanyaan yg ditulis di atas kertas atau berupa wawancara, pengamatan tentang unjuk kerja fisik yg diminta, atau pengamatan tentang tingkah laku melalui check list atau catatan yg bersifat anekdot. Sedangkan pengukuran adalah suatu proses pengumpulan informasi. Melaksanakan suatu tes adalah bagian dari proses pengukuran. Evaluasi adalah proses penentuan nilai atau harga dari data yg terkumpul. Evaluasi ini mencakup testing dan pengukuran.
Pengukuran kesegaran jasmani para siswa merupakan bagian penting dari kegiatan pengukuran dan evaluasi dlm pendidikan jasmani. Hasil pengukuran dapat digunakan untuk menafsirkan tingkat keberhasilan program. Di samping itu, jg untuk tindakan penyempurnaan isi program dan bahkan metode pelaksanaannya. Sehubungan dgn hal tersebut, tes perlu dipilih dgn mengikuti kaidah atau kriteria tertentu.
Berdasarkan fungsinya, kesegaran jasmani dikelompokkan menjadi dua, yaitu fungsi yg bersifat umum dan khusus. Kesegaran jasmani secara umum berfungsi untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, kesanggupan, daya kreasi, dan daya tahan setiap manusia yg berguna untuk mempertinggi daya kerja. Sedangkan fungsi khusus kesegaran jasmani adalah sesuai dgn kekhususan masing-masing, yg dibedakan menjadi tiga golongan, yaitu golongan berdasarkan pekerjaan misalnya atlet, pelajar, atau karyawan.
Fungsi kesegaran jasmani dlm Pendidikan Jasmani untuk pelajar khususnya di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) sebagai berikut.
a. Mengukur kemampuan fisik siswa. b. Menentukan status kondisi fisik siswa. c. Menilai kemampuan fisik siswa sebagai salah satu tujuan dari pengajaran Pendidikan Jasmani. d. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa. e. Sebagai salah satu bahan untuk memberikan bimbingan dlm meningkatkan kebugaran jasmani siswa.
2. Pengukuran Kesegaran Jasmani untuk Siswa Sekolah Menengah Atas (SMA)
Untuk mengetahui derajat kesegaran jasmani pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA), telah disusun Tes Kesegaran Jasmani Indonesia untuk pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) atau untuk kelompok umur 16–19 tahun. Tes tersebut merupakan rangkaian tes yg terdiri atas hal berikut.
a. Lari cepat 60 m. b. Gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra dan 30 detik untuk putri. c. Baring duduk 60 detik. d. Loncat tegak. e. Lari 1200 m untuk putra dan 1000 m untuk putri. Petunjuk pelaksanaan tes kebugaran jasmani untuk siswa seumur kalian sebagai berikut.
a. Lari 60 meter
Tujuan:
Untuk mengukur kecepatan lari siswa.
Perlengkapan:
Lintasan lari yg lurus, datar, rata, tak licin; bendera start dan tiang pancang; peluit; stopwatch; serbuk kapur; formulir tes dan alat tulis; nomor dada.
Pelaksanaan:
1) Peserta test berdiri di belakang garis start. 2) pd aba-aba “siap” mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari. 3) pd aba-aba “ya” peserta tes berlari secepat mungkin menuju garis finish menempuh jarak 60 meter. 4) Apabila peserta mencuri start, tak melewati garis finish, atau terganggu pelari lain, maka tes harus diulang. 5) Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera diangkat sampai peserta tepat melintasi garis finish.
Penilaian:
1) Hasil yg dicatat adalah waktu yg digunakan peserta untuk berlari menempuh jarak 60 meter. 2) Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital. Bila manual sampai per sepuluh detik.
b. Gantung siku tekuk/angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
Tujuan:
Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
Perlengkapan:
Palang tunggal yg diatur ketinggiannya, stopwatch, formulir tes dan alat tulis, nomor dada, serbuk kapur atau magnesium.
Pelaksanaan:
Gambar 9. Tes angkat tubuh. 1) Palang tunggal dipasang dgn ketinggian sedikit di atas kepala peserta tes. 2) Peserta tes berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pd palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala. 3) dgn bantuan tolakan kedua kaki, peserta tes melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin. 4) Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala hingga ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus. 5) Gerakan ini dilakukan sebanyak mungkin tanpa istirahat (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra). 6) Gerakan peserta dianggap gagal bila ketika mengangkat badan disertai ayunan, dagu tak sampai palang, dan ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tak lurus.
Penilaian:
1) Hasil yg dicatat adalah waktu yg dicapai peserta untuk mempertahankan sikap gantung siku ditekuk. Dicatat dlm satuan detik. 2) Bila peserta tak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan diberi nilai nol.
c. Baring duduk
Tujuan:
Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
Perlengkapan:
Lantai/lapangan rumput yg rata dan bersih, stopwatch, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis.
Pelaksanaan:
1) Peserta berbaring telentang di lantai. Kedua lutut ditekuk dgn sudut 90o. Jari-jari kedua tangan bersilangan dan diletakkan di belakang kepala. 2) Peserta lain bertugas memegang atau menekan kedua kaki agar tak terangkat ketika melakukan gerakan bangun. 3) pd aba-aba “ya”, peserta bangun sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula. 4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang secepatnya, selama waktu yg ditentukan (60 detik). Gerakan tak dihitung bila tangan peserta terlepas sehingga jari-jarinya tak terjalin lagi, kedua siku tak menyentuh paha, serta mempergunakan siku untuk membantu menolak tubuhnya.
Gambar 10.Baring duduk. Penilaian:
1) Hasil yg dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan yg dapat dilakukan dgn benar selama waktu yg ditentukan. 2) Gerakan yg tak dilakukan secara benar diberi nilai nol.
d. Loncat tegak
Tujuan:
Untuk mengukur daya ledak tenaga eksplosif otot tungkai.
Perlengkapan:
Papan berskala sentimeter berukuran 30 × 150 cm yg dipasang di dinding (jarak angka 0 [nol] pd skala dari lantai adalah 150 cm, tingkat ketelitiannya hingga 1 cm), bubuk kapur, alat penghapus, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis.
Pelaksanaan:
Gambar 11. Tes loncat tegak. 1) Peserta berdiri menyamping arah dinding, kedua kaki rapat, ujung jari tangan yg dekat dinding dibubuhi bubuk kapur. 2) Satu tangan peserta yg dekat dinding menjangkau ke atas setinggi mungkin, kaki tetap menempel di lantai. Catat jangkauannya pd bekas ujung jari tengah sebagai tinggi raihan. 3) Peserta meloncat ke atas setinggi mungkin dan menyentuh papan. Lakukan tiga kali loncatan. Catat tinggi loncatannya pd bekas ujung jari tengah. 4) Posisi awal ketika meloncat adalah telapak kaki tetap menempel di lantai, lutut ditekuk, tangan lurus agak di belakang. 5) tak boleh melakukan awalan ketika kan meloncat ke atas.
Penilaian:
1) Ukur selisih antara tinggi loncatan dan tinggi raihan. 2) Nilai yg diperoleh peserta adalah selisih yg terbanyak antara tinggi loncatan dan tinggi raihan dari ketiga loncatan yg dilakukan.
e. Lari 1200 meter (putra) dan 1000 meter (putri)
Tujuan:
Untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah, dan pernapasan.
Perlengkapan:
Lintasan lari, stopwatch, bendera start, peluit, tiang pancang, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis.
Pelaksanaan:
1) Peserta berdiri di belakang garis start. 2) pd aba-aba “siap” peserta mengambil sikap start berdiri, dan siap untuk lari. 3) pd aba-aba “ya” peserta berlari menuju garis finish menempuh jarak yg ditentukan. 4) Lari harus diulang apabila peserta mencuri start atau tak melewati garis finish.
Penilaian:
1) Pengambilan waktu dimulai saat bendera start diangkat sampai peserta melewati garis finish. 2) Hasil yg dicatat adalah waktu yg digunakan peserta untuk menempuh jarak 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri. Waktu dicatat dlm satuan menit dan detik. 3. Kriteria Tes Kesegaran Jasmani untuk Siswa Sekolah Menengah Atas (Usia 16-19 tahun)
Beberapa latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan untuk kebugaran jasmani di depan haruslah dilaksanakan dgn penuh tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri. Selain itu, terdapat kriteria atau norma untuk menilai kesegaran jasmani kalian.
Perhatikan tabel-tabel berikut ini!
Tabel 2.1 Nilai Kesegaran Jasmani Indonesia untuk Remaja Putra Umur 16-19 Tahun
Tabel 2.2 Nilai Kesegaran Jasmani Indonesia untuk Remaja Putri Umur 16-19 Tahun
Tabel 2.3 Norma Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
C. Merawat Tubuh Agar Tetap Segar
Pernahkah kalian merasakan badan letih, lelah, lesu, dan lemah? Hal ini kemungkinan dikarenakan kekurangan gizi, belajar atau bekerja terlalu keras setiap hari. Menjaga kondisi tubuh agar tetap selalu segar dan berpenampilan prima dlm beraktivitas sehari-hari adalah sangat penting, sebab dgn kondisi stamina tanpa tekanan (stress), maka aktivitas yg dilakukan kan lebih bersemangat. Salah satu cara menjaga agar tubuh tetap selalu segar yaitu dgn berolahraga secara teratur. Di samping itu, makan makanan yg bergizi jg merupakan prioritas dlm menjaga perawatan tubuh agar tetap segar.
Olahraga adalah suatu bentuk kegiatan fisik yg telah diakui memberikan pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik manusia bila dilaksanakan dgn tepat dan terarah. dlm arti bahwa telah diperhitungkan pelaksanaannya berdasarkan adanya keterbatasan dari tubuh manusia menghadapi beban kerja fisik dan kelebihan tubuh manusia menghadapi tekanan-tekanan (stress) yg semakin meningkat.
Olahraga sebagai bagian dari budaya kehidupan telah lama dianggap sebagai cara yg tepat untuk meningkatkan kesehatan. Sejalan dgn kemajuan di bidang ilmu pengetahuan dan teknologi, telah berhasil pula diungkap banyak hal tentang misteri yg selama ini menyelimuti hubungan antara latihan fisik dgn derajat kesehatan. Misalnya para ahli membuktikan bahwa berbagai fungsi organ tubuh kan meningkat dgn nyata apabila diberi latihan fisik yg memadai. Perubahan-perubahan itu dapat bersifat permanen maupun temporer. pd anak-anak yg aktif bergerak kan dijumpai tulang-tulang yg lebih kuat dan jantung yg lebih tebal dan besar. Beberapa perubahan sering hilang apabila latihan dihentikan, tetapi kan kembali lagi bila latihan dimulai kembali (bersifat reversibel).
Latihan
1. Apa yg dimaksud kekuatan? Sebutkan bentuk-bentuk latihan kekuatan! 2. Jelaskan pengertian daya tahan (endurance)! 3. Apa pengertian kelentukand an tujuan melatih kelentukan?
Tugas
1. Praktikkan latihan kekuatan untuk anggota tubuh bagian atas dan bawah! 2. Praktikkan latihan kelentukan untuk anggota tubuh bagian atas maupun bagian bawah! 3. Praktikkan latihan kecepatan lari bolak-balik dgn jarak 60 m diukur dgn stopwatch!
Rangkuman
1. Kebugaran jasmani (physical fitness) secara umum dapat diartikan sebagai kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugas/kerja yg dibebankan kepadanya tanpa mengalami kelelahan yg berlebihan sehingga ia masih mempunyai cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya. 2. Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yg dicapai dlm sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. 3. Bentuk-bentuk latihan kekuatan: push-up, sit-up, back-lift, dan lain-lain. 4. Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dlm waktu yg sesingkat-singkatnya. 5. Bentuk-bentuk latihan kecepatan: lari menaiki tangga, lari menuruni tangga, lari cepat, dan lain-lain. 6. Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dgn seluruh tubuhnya dlm waktu yg cukup lama dan dgn tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. 7. Daya tahan dibagi dua yaitu daya tahan otot setempat atau muscular endurance (local endurance) dan latihan endurance pd umumnya (cardiorespiratory endurance). 8. Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pd otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tak kaku dan dapat bergerak dgn leluasa tanpa ada gangguan yg berarti. 9. Tes adalah suatu instrumen yg digunakan untuk mendapatkan suatu informasi tentang individu atau objek-objek. Sedangkan pengukuran adalah suatu proses pengumpulan informasi. Evaluasi adalah proses penentuan nilai atau harga dari data yg terkumpul. 10. Fungsi kesegaran jasmani dlm Pendidikan Jasmani untuk pelajar khususnya di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) sebagai berikut.
a. Mengukur kemampuan fisik siswa. b. Menentukan status kondisi fisik siswa. c. Menilai kemampuan fisik siswa sebagai salah satu tujuan dari pengajaran Penjas. d. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
11. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia untuk pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) atau untuk kelompok umur 16-19 tahun terdiri atas:
a. Lari 60 meter b. Gantung angkat tubuh 60 detik c. Baring duduk 60 detik d. Loncat tegak e. Lari 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri
pd bab ini kita kan mempelajari dan mempraktikkan latihan kebugaran jasmani serta merawat tubuh agar tetap segar. Setelah mempelajari materi dlm bab ini diharapkan kalian mampu mempraktikkan materi dgn penuh tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri.
Berbagai cara dilakukan seseorang untuk menjaga kesehatan dan kebugaran fisiknya. Di antaranya dgn melakukan olahraga secara teratur, mengonsumsi makanan dan minuman yg bergizi, ditunjang oleh istirahat yg cukup. Nah, pelajarilah materi dlm bab ini sebaik-baiknya agar kebugaran dan kesehatan kalian terjaga. (Baca jg : Aktivitas Senam Lantai : Gymnastic, Floor exercise, Neck spring, Hand spring, Voulting horse )
A. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan yg berkenaan dgn kondisi fisik. Kali ini kita kan membahas mengenai unsur-unsur kesegaran jasmani yg berkaitan dgn keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsur kesegaran jasmani yg berkaitan dgn kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. (Baca jg : Aktivitas Senam Ritmik : Ritmik, Ayunan, Lompat, Langkah )
1. Kekuatan
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yg dicapai dlm sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yg sangat penting dlm aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dlm komponen-komponen dan kemampuan fisik yg lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. dgn demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. (Baca jg : Aktivitas Air (Akuatik) I : Gaya dada, Gaya bebas, Gaya punggung, Gaya kupu-kupu, Loncat indah ).
Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.
a. Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu
Gambar 1. Push up Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dgn ujung kaki ditempelkan pd lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pd lantai (untuk putri). 2) Kedua telapak tangan menumpu pd lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dgn kedua siku ditekuk. 3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus. 4) Lalu badan diturunkan kembali dgn jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tak menyentuh lantai. 5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya. (Baca jg : Aktivitas Penjelajahan dan Penyelamatan di Pantai, Makanan Sehat )
b. Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut
Gambar 2. Sit up. Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala. 2) Badan diangkat dlm posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala. 3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.
c. Latihan back lift untuk melatih kekuatan otot punggung
Gambar 3. Latihan back lift. Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala. 2) Angkat badan hingga dada tak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pd posisi semula. 3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.
Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dgn menggunakan berat badan sendiri. Latihan kekuatan yg lain adalah latihan dgn menggunakan beban luar. Latihan ini disebut jg dgn istilah weight training. Beban berupa barbel yg terbuat dari besi baja atau bisa jg dgn beton dgn berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut. (Baca jg : Hidup Sehat Tanpa Narkoba, Zat Adiktif, Psikotropika )
a) Shoulder press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dgn berat sesuai kemampuan, angkat barbel dgn kedua tangan ke atas sampai dgn kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dgn beban latihan semakin meningkat.
Gambar 4. Latihan shoulder press. b) Leg squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dgn berat sesuai kemampuan, angkat barbel dgn kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dgn kemampuan, dgn beban makin lama makin meningkat.
Gambar 5. Latihan leg squat. c) Back extension
Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dgn berat sesuai kemampuan, angkat dgn dua tangan dgn posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat.
Gambar 6. Latihan back extension. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yg bertujuan untuk melatih kekuatan. (Baca jg : Permainan dan Olahraga II : Bola Besar dan Kecil, Sepak Bola, Voli, Basket, Tenis Meja, Softball, Atletik, Pencak Silat )
2. Kecepatan
Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dlm waktu yg sesingkat-singkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dlm periode waktu yg singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau jg bagi seorang pemain sepak bola.
Berikut ini faktor-faktor yg memengaruhi kecepatan.
a. Keturunan b. Waktu reaksi c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar d. Teknik e. Konsentrasi dan kemauan f. Elastisitas otot (Baca jg : Aktivitas Penjelajahan Gunung : Backpacking, Camping, Hill craft, Hiking, Mountaineering, Rock climbing )
a. Macam-macam kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.
Gambar 7. Lari cepat. b. Cara melatih kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dgn berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1) Latihan percepatan 2) Lari menaiki tangga atau bukit 3) Lari menuruni tangga atau bukit 4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam) 5) Lari cepat (sprint training) dgn jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dgn sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya. (Baca jg : Aktivitas Air (Akuatik) II : Aktivitas akuatik, Keterampilan, Renang gaya dada dan gaya miring )
3. Daya Tahan (Endurance)
Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dgn seluruh tubuhnya dlm waktu yg cukup lama dan dgn tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus-menerus adalah sangat penting dlm aktivitas olahraga karena secara tak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot.
Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam. (Baca jg : Aktivitas Senam Ritmik II : Gerak dan irama, Keluwesan, Estetika, Koordinasi gerak )
a. Daya tahan otot setempat atau muscular endurance (local endurance)
Muscular endurance adalah daya tahan yg menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dlm melaksanakan tugasnya dgn waktu yg cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dlm tinju, pukulan dlm gulat.
Latihan daya tahan dlm arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.
1) Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yg bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yg berbukit-bukit. (Baca jg : Aktivitas Senam Artistik II : Handstand, Tiger sprong, Balance )
2) Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dgn kecepatan tak terlalu lambat dan tak jg terlalu cepat.
b. Latihan endurance pd umumnya (cardiorespiratory endurance)
Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yg bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dlm tempo sedang sampai cepat yg cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda.
Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dlm kesegaran jasmani. Pengukuran yg paling objektif dilakukan dgn mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). (Baca jg : Aktivitas Pengembangan II : Kelentukan, Kekuatan, Daya tahan, Kebugaran jasmani, Tes kebugaran, Interpretasi hasil )
Berikut ini jenis-jenis latihan yg dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1) Joging 2) Berjalan 3) Bersepeda 4) Gerakan naik turun tangga 5) Berenang 4. Kelentukan (Fleksibilitas)
Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pd otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tak kaku dan dapat bergerak dgn leluasa tanpa ada gangguan yg berarti.
Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dgn cara berikut ini.
a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dgn siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan. b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dgn hitungan waktu antara 10 sampai dgn 15 detik, lakukan ulangan seperlunya. c. Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dgn 15 detik dan atau selama mungkin.
Gambar 8. Latihan kelentukan. Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihan untuk kelentukan. pd prinsipnya latihan kelentukan harus disesuaikan dgn sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.
B. Tes Pengukuran dan Evaluasi dlm Kebugaran Jasmani
1. Pengertian
Tes adalah suatu instrumen yg digunakan untuk mendapatkan suatu informasi tentang individu atau objek-objek. Instrumen ini dapat berupa pertanyaan yg ditulis di atas kertas atau berupa wawancara, pengamatan tentang unjuk kerja fisik yg diminta, atau pengamatan tentang tingkah laku melalui check list atau catatan yg bersifat anekdot. Sedangkan pengukuran adalah suatu proses pengumpulan informasi. Melaksanakan suatu tes adalah bagian dari proses pengukuran. Evaluasi adalah proses penentuan nilai atau harga dari data yg terkumpul. Evaluasi ini mencakup testing dan pengukuran.
Pengukuran kesegaran jasmani para siswa merupakan bagian penting dari kegiatan pengukuran dan evaluasi dlm pendidikan jasmani. Hasil pengukuran dapat digunakan untuk menafsirkan tingkat keberhasilan program. Di samping itu, jg untuk tindakan penyempurnaan isi program dan bahkan metode pelaksanaannya. Sehubungan dgn hal tersebut, tes perlu dipilih dgn mengikuti kaidah atau kriteria tertentu.
Berdasarkan fungsinya, kesegaran jasmani dikelompokkan menjadi dua, yaitu fungsi yg bersifat umum dan khusus. Kesegaran jasmani secara umum berfungsi untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, kesanggupan, daya kreasi, dan daya tahan setiap manusia yg berguna untuk mempertinggi daya kerja. Sedangkan fungsi khusus kesegaran jasmani adalah sesuai dgn kekhususan masing-masing, yg dibedakan menjadi tiga golongan, yaitu golongan berdasarkan pekerjaan misalnya atlet, pelajar, atau karyawan.
Fungsi kesegaran jasmani dlm Pendidikan Jasmani untuk pelajar khususnya di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) sebagai berikut.
a. Mengukur kemampuan fisik siswa. b. Menentukan status kondisi fisik siswa. c. Menilai kemampuan fisik siswa sebagai salah satu tujuan dari pengajaran Pendidikan Jasmani. d. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa. e. Sebagai salah satu bahan untuk memberikan bimbingan dlm meningkatkan kebugaran jasmani siswa.
2. Pengukuran Kesegaran Jasmani untuk Siswa Sekolah Menengah Atas (SMA)
Untuk mengetahui derajat kesegaran jasmani pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA), telah disusun Tes Kesegaran Jasmani Indonesia untuk pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) atau untuk kelompok umur 16–19 tahun. Tes tersebut merupakan rangkaian tes yg terdiri atas hal berikut.
a. Lari cepat 60 m. b. Gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra dan 30 detik untuk putri. c. Baring duduk 60 detik. d. Loncat tegak. e. Lari 1200 m untuk putra dan 1000 m untuk putri. Petunjuk pelaksanaan tes kebugaran jasmani untuk siswa seumur kalian sebagai berikut.
a. Lari 60 meter
Tujuan:
Untuk mengukur kecepatan lari siswa.
Perlengkapan:
Lintasan lari yg lurus, datar, rata, tak licin; bendera start dan tiang pancang; peluit; stopwatch; serbuk kapur; formulir tes dan alat tulis; nomor dada.
Pelaksanaan:
1) Peserta test berdiri di belakang garis start. 2) pd aba-aba “siap” mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari. 3) pd aba-aba “ya” peserta tes berlari secepat mungkin menuju garis finish menempuh jarak 60 meter. 4) Apabila peserta mencuri start, tak melewati garis finish, atau terganggu pelari lain, maka tes harus diulang. 5) Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera diangkat sampai peserta tepat melintasi garis finish.
Penilaian:
1) Hasil yg dicatat adalah waktu yg digunakan peserta untuk berlari menempuh jarak 60 meter. 2) Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital. Bila manual sampai per sepuluh detik.
b. Gantung siku tekuk/angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
Tujuan:
Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
Perlengkapan:
Palang tunggal yg diatur ketinggiannya, stopwatch, formulir tes dan alat tulis, nomor dada, serbuk kapur atau magnesium.
Pelaksanaan:
Gambar 9. Tes angkat tubuh. 1) Palang tunggal dipasang dgn ketinggian sedikit di atas kepala peserta tes. 2) Peserta tes berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pd palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala. 3) dgn bantuan tolakan kedua kaki, peserta tes melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin. 4) Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala hingga ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus. 5) Gerakan ini dilakukan sebanyak mungkin tanpa istirahat (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra). 6) Gerakan peserta dianggap gagal bila ketika mengangkat badan disertai ayunan, dagu tak sampai palang, dan ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tak lurus.
Penilaian:
1) Hasil yg dicatat adalah waktu yg dicapai peserta untuk mempertahankan sikap gantung siku ditekuk. Dicatat dlm satuan detik. 2) Bila peserta tak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan diberi nilai nol.
c. Baring duduk
Tujuan:
Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
Perlengkapan:
Lantai/lapangan rumput yg rata dan bersih, stopwatch, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis.
Pelaksanaan:
1) Peserta berbaring telentang di lantai. Kedua lutut ditekuk dgn sudut 90o. Jari-jari kedua tangan bersilangan dan diletakkan di belakang kepala. 2) Peserta lain bertugas memegang atau menekan kedua kaki agar tak terangkat ketika melakukan gerakan bangun. 3) pd aba-aba “ya”, peserta bangun sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula. 4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang secepatnya, selama waktu yg ditentukan (60 detik). Gerakan tak dihitung bila tangan peserta terlepas sehingga jari-jarinya tak terjalin lagi, kedua siku tak menyentuh paha, serta mempergunakan siku untuk membantu menolak tubuhnya.
Gambar 10.Baring duduk. Penilaian:
1) Hasil yg dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan yg dapat dilakukan dgn benar selama waktu yg ditentukan. 2) Gerakan yg tak dilakukan secara benar diberi nilai nol.
d. Loncat tegak
Tujuan:
Untuk mengukur daya ledak tenaga eksplosif otot tungkai.
Perlengkapan:
Papan berskala sentimeter berukuran 30 × 150 cm yg dipasang di dinding (jarak angka 0 [nol] pd skala dari lantai adalah 150 cm, tingkat ketelitiannya hingga 1 cm), bubuk kapur, alat penghapus, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis.
Pelaksanaan:
Gambar 11. Tes loncat tegak. 1) Peserta berdiri menyamping arah dinding, kedua kaki rapat, ujung jari tangan yg dekat dinding dibubuhi bubuk kapur. 2) Satu tangan peserta yg dekat dinding menjangkau ke atas setinggi mungkin, kaki tetap menempel di lantai. Catat jangkauannya pd bekas ujung jari tengah sebagai tinggi raihan. 3) Peserta meloncat ke atas setinggi mungkin dan menyentuh papan. Lakukan tiga kali loncatan. Catat tinggi loncatannya pd bekas ujung jari tengah. 4) Posisi awal ketika meloncat adalah telapak kaki tetap menempel di lantai, lutut ditekuk, tangan lurus agak di belakang. 5) tak boleh melakukan awalan ketika kan meloncat ke atas.
Penilaian:
1) Ukur selisih antara tinggi loncatan dan tinggi raihan. 2) Nilai yg diperoleh peserta adalah selisih yg terbanyak antara tinggi loncatan dan tinggi raihan dari ketiga loncatan yg dilakukan.
e. Lari 1200 meter (putra) dan 1000 meter (putri)
Tujuan:
Untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah, dan pernapasan.
Perlengkapan:
Lintasan lari, stopwatch, bendera start, peluit, tiang pancang, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis.
Pelaksanaan:
1) Peserta berdiri di belakang garis start. 2) pd aba-aba “siap” peserta mengambil sikap start berdiri, dan siap untuk lari. 3) pd aba-aba “ya” peserta berlari menuju garis finish menempuh jarak yg ditentukan. 4) Lari harus diulang apabila peserta mencuri start atau tak melewati garis finish.
Penilaian:
1) Pengambilan waktu dimulai saat bendera start diangkat sampai peserta melewati garis finish. 2) Hasil yg dicatat adalah waktu yg digunakan peserta untuk menempuh jarak 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri. Waktu dicatat dlm satuan menit dan detik. 3. Kriteria Tes Kesegaran Jasmani untuk Siswa Sekolah Menengah Atas (Usia 16-19 tahun)
Beberapa latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan untuk kebugaran jasmani di depan haruslah dilaksanakan dgn penuh tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri. Selain itu, terdapat kriteria atau norma untuk menilai kesegaran jasmani kalian.
Perhatikan tabel-tabel berikut ini!
Tabel 2.1 Nilai Kesegaran Jasmani Indonesia untuk Remaja Putra Umur 16-19 Tahun
Tabel 2.2 Nilai Kesegaran Jasmani Indonesia untuk Remaja Putri Umur 16-19 Tahun
Tabel 2.3 Norma Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
C. Merawat Tubuh Agar Tetap Segar
Pernahkah kalian merasakan badan letih, lelah, lesu, dan lemah? Hal ini kemungkinan dikarenakan kekurangan gizi, belajar atau bekerja terlalu keras setiap hari. Menjaga kondisi tubuh agar tetap selalu segar dan berpenampilan prima dlm beraktivitas sehari-hari adalah sangat penting, sebab dgn kondisi stamina tanpa tekanan (stress), maka aktivitas yg dilakukan kan lebih bersemangat. Salah satu cara menjaga agar tubuh tetap selalu segar yaitu dgn berolahraga secara teratur. Di samping itu, makan makanan yg bergizi jg merupakan prioritas dlm menjaga perawatan tubuh agar tetap segar.
Olahraga adalah suatu bentuk kegiatan fisik yg telah diakui memberikan pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik manusia bila dilaksanakan dgn tepat dan terarah. dlm arti bahwa telah diperhitungkan pelaksanaannya berdasarkan adanya keterbatasan dari tubuh manusia menghadapi beban kerja fisik dan kelebihan tubuh manusia menghadapi tekanan-tekanan (stress) yg semakin meningkat.
Olahraga sebagai bagian dari budaya kehidupan telah lama dianggap sebagai cara yg tepat untuk meningkatkan kesehatan. Sejalan dgn kemajuan di bidang ilmu pengetahuan dan teknologi, telah berhasil pula diungkap banyak hal tentang misteri yg selama ini menyelimuti hubungan antara latihan fisik dgn derajat kesehatan. Misalnya para ahli membuktikan bahwa berbagai fungsi organ tubuh kan meningkat dgn nyata apabila diberi latihan fisik yg memadai. Perubahan-perubahan itu dapat bersifat permanen maupun temporer. pd anak-anak yg aktif bergerak kan dijumpai tulang-tulang yg lebih kuat dan jantung yg lebih tebal dan besar. Beberapa perubahan sering hilang apabila latihan dihentikan, tetapi kan kembali lagi bila latihan dimulai kembali (bersifat reversibel).
Latihan
1. Apa yg dimaksud kekuatan? Sebutkan bentuk-bentuk latihan kekuatan! 2. Jelaskan pengertian daya tahan (endurance)! 3. Apa pengertian kelentukand an tujuan melatih kelentukan?
Tugas
1. Praktikkan latihan kekuatan untuk anggota tubuh bagian atas dan bawah! 2. Praktikkan latihan kelentukan untuk anggota tubuh bagian atas maupun bagian bawah! 3. Praktikkan latihan kecepatan lari bolak-balik dgn jarak 60 m diukur dgn stopwatch!
Rangkuman
1. Kebugaran jasmani (physical fitness) secara umum dapat diartikan sebagai kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugas/kerja yg dibebankan kepadanya tanpa mengalami kelelahan yg berlebihan sehingga ia masih mempunyai cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya. 2. Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yg dicapai dlm sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. 3. Bentuk-bentuk latihan kekuatan: push-up, sit-up, back-lift, dan lain-lain. 4. Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dlm waktu yg sesingkat-singkatnya. 5. Bentuk-bentuk latihan kecepatan: lari menaiki tangga, lari menuruni tangga, lari cepat, dan lain-lain. 6. Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dgn seluruh tubuhnya dlm waktu yg cukup lama dan dgn tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. 7. Daya tahan dibagi dua yaitu daya tahan otot setempat atau muscular endurance (local endurance) dan latihan endurance pd umumnya (cardiorespiratory endurance). 8. Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pd otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tak kaku dan dapat bergerak dgn leluasa tanpa ada gangguan yg berarti. 9. Tes adalah suatu instrumen yg digunakan untuk mendapatkan suatu informasi tentang individu atau objek-objek. Sedangkan pengukuran adalah suatu proses pengumpulan informasi. Evaluasi adalah proses penentuan nilai atau harga dari data yg terkumpul. 10. Fungsi kesegaran jasmani dlm Pendidikan Jasmani untuk pelajar khususnya di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) sebagai berikut.
a. Mengukur kemampuan fisik siswa. b. Menentukan status kondisi fisik siswa. c. Menilai kemampuan fisik siswa sebagai salah satu tujuan dari pengajaran Penjas. d. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
11. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia untuk pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) atau untuk kelompok umur 16-19 tahun terdiri atas:
a. Lari 60 meter b. Gantung angkat tubuh 60 detik c. Baring duduk 60 detik d. Loncat tegak e. Lari 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri
other source: http://www.nafiun.com | http://tumblr.com "Kirimkan artikel kamu melalui email, artikel bebas sopan. Back Link Welcome."
Posted by PakDheTotok Ari on Senin, 30 April 2018 - Rating: 4.5
Title : Aktivitas Pengembangan Latihan Kebugaran Jasmani : Physical Fitness, Weight training, Kekuatan, Kecepatan, Kelentukan, Daya tahan, Total fitness, Tes pengukuran, Evaluasi
Description : Aktivitas Pengembangan Latihan Kebugaran Jasmani - Latihan olahraga ini berguna untuk melatih kekuatan anggota badan sekaligus menjaga kebu...
Description : Aktivitas Pengembangan Latihan Kebugaran Jasmani - Latihan olahraga ini berguna untuk melatih kekuatan anggota badan sekaligus menjaga kebu...
0 Response to "Aktivitas Pengembangan Latihan Kebugaran Jasmani : Physical Fitness, Weight training, Kekuatan, Kecepatan, Kelentukan, Daya tahan, Total fitness, Tes pengukuran, Evaluasi"
Posting Komentar